Kako da umanjiš brigu i prevazidješ overthinking
“Briga nije emocija, ona je samo mehanizam suočavanja i strategija koju koristimo kada se osećamo anksiozno.”
Brené Brown
Pre koju nedelju sam na plaži videla jednu dirljivu scenu koja me je inspirisala na današnju temu.
Jedan par slepih ljudi vođen svojim psom čuvarem, bio je na plaži.
Par je krenuo u vodu da se pokvasi i osveži, i žena je želela da uđe malo dublje.
Međutim, pas je u tome video opasnost i počeo je nekontrolisano da laje i da vuče uzicu, kako bi izvukao ženu iz vode.
Žena je bila u vodi do kolena i ulazila je polako, postepeno, dok joj voda nije došla do struka. Smejala se sve vreme, uživajući u svežini.
Nije nigde bilo opasnosti.
Međutim, pas se nije zaustavio dok je nije izvukao iz vode.
Bilo je mučno gledati preplašenog i uznemirenog psa koji nije prestajao da laje.
Koliko puta se svakome od nas desilo da se ponašamo nekontrolisano i zabrinuto poput ovog psa?
Zbog čega najčešće brinemo?
Sve brige ovog sveta koje ljudi proživljavaju mogu se svrstati u dve grupe: briga o prošlosti i briga o budućnosti.
Brene Brown u svom istraživanju otkriva da ljudi koji preterano brinu su skloni da:
Veruju da briga pomaže za razrešenje problema
Veruju da ne mogu kontrolisati brigu
Potiskuju misli koje podstiču brigu što je još više osnažuje i povećava
Ovo posledenje podseća na začarani krug. U glavi se vrte samo iste misli, a ti se osećaš kao hrčak u točku.
U narednim redovima navešću dva najčešća primera preteranog razmišljanja koje sam uočila u radu sa klijentima i tehnike koje mogu da zaustave tu naviku.
1. Neprestano ponovno proživljavanje neugodne situacije koja se desila
Naučno je utvrđeno je da je veća verovatnoća da se upamti događaji koji je izazvao snažnu emocionalnu reakciju od onog koji nije. Međutim, veća je verovatnoća da kad je reč o negativnim događajima upamtimo i detalje, dok kod pozitivnih upamtimo samo suštinu.
Ljudi koji pate od višeg nivoa anksioznosti češće se fokusiraju na negativne aspekte događaja, i potom te detalje iznova proživljavaju u svojoj glavi.
3 tehnike uz pomoć kojih možeš prestati da proživljavaš neugodne trenutke:
Znak STOP - Uvođenje separatora
Jedna korisna tehnika iz psihologije je zamišljanje znaka STOP u momentu kada krene bujica misli. Ono što dodatno pomaže je i menjanje položaja tela i blago tresenje udova, što predstavlja jednu vrstu separatora koji omogućava pokretanje energije i zaustavjanje toka misli.
Fokus na kontekst, a ne na emociju
Istraživači su 2014. otkrili da se negativan uticaj prisećanja neprijatnih uspomena smanjio kada su se pojedinci fokusirali na pamćenje detalja o događaju koji nisu izazvali emocionalni naboj.
Na primer: prijatelj koji je bio prisutan ili kakvo je bilo vreme, šta si obukla tog dana, šta su drugi nosili, nameštaj u sobi, pejzaž u okruženju i tako dalje.
Ideja je da kada dođe do neprijatnog sećanja, misli se usmere na kontekst umesto na emociju, što pomaže u samoregulaciji u kratkom roku. Takođe postoji potencijal za dugoročne efekte u smanjenju negativnih osećanja vezanih za to neprijatno sećanje.
Postani posmatrač
Kada bi sebe stavili u ulogu posmatrača, a ne glavnog aktera određene stresne situacije, prestali bismo biti toliko samosvesni, što bi rezultiralo javljanjem manjeg emocionalnog stresa tokom prisećanja uznemiravajućeg momenta.
Na ovaj način bi mogli emotivno da se odvojimo od situacije, da je ne doživimo toliko lično. Dok smo ulozi posmatrača, možda čak uspemo i da se nasmejemo na svoj račun.
Na ovaj način pokušvamo da umanjimo važnost te situacije, jer na nas kao sporedne aktere nije toliko snažno uticalo – ili nas nije dotaklo uopšte.
2. Praviš filmove u svojoj glavi: Proživljavanje situacija koje se nisu desile
Koliko često razmišljaš o skrivenom značenju stvari koje ljudi govore ili događajima koji se dešavaju?
Ono što je problem kod ovakvog razmišljanja, jeste što se u 99% slučajeva fokusiramo na negativan ishod, probudimo emocije sumnje, besa, tuge i naravno brige, i donosimo zaključke ne na osnovu realnih činjeničkih stanja, već na osnovu naše mašte i emocionalnog naboja koju je ona probudila.
“To je samo misao, a misao može biti promenjena”
Lujza Hej
Kod skretanja pažnje sa negativnih misli koje pojačavaju brigu, i njihovog privremenog mutiranja radi umirenja, afirmacije mogu biti od velike pomoći.
Afirmacije nisu magične reči. Afirmacije su reči kojima ti daješ značenje. U koje ti unosiš emocije i energiju.
One ti mogu pomoći da doneseš inspirativne akcije zbog kojih vremenom počinješ da se osećaš bolje. Sapomouzdanije. Samouverenije.
Zbog AKCIJA i REZULTATA, a ne zbog REČI.
Afirmacije nisu rešenje, ali mogu biti vredan alat kad si na početku borbe sa overthinkingom.
Možeš ih isprobati na sledeći način:
Kreiraj svoje pozitivne afirmacije za ono o čemu najčešće brineš.
Tokom narednih mesec dana, dva puta dnevno, 20 minuta ujutro i 20 minuta uveče, izdvoj da ih pročitaš i izgovoraš verujući u njih.
Nećeš preko noći promeniti svoja uverenja, postati samopouzdana, magično preokrenuti svoj život i prestati da brineš.
Ali možeš zaustaviti staru ploču i pustiti novu.
Tako se i prostor za brigu smanjuje.
Meditacija
Ako želiš da se rešiš preterane brige, potrebno je da se povežeš sa svojim emocijama. One nisu tu da se rešavaju jer one nisu problem, one su tu da se osećaju. Zato se njima bavi telo a ne um.
Medjutim, ako si dugo bila odsečena od svog tela i svojih emocija, to može biti izazovno u samom početku.
Potrebno je da prvo umiriš taj tok misli u glavi kako bi mogla da budeš u svom telu umesto u glavi.
Možda najefikasnija tehnika i ključni element da sve ostale prethodno navedene tehnike daju što bolji rezultat je: meditacija.
Svakodnevna praksa meditacije nam omogućava da usporimo tok naših misli, povećamo nivo svesnosti i na taj način lakše „uhvatimo“ priče koje nam oduzimaju energiju i donesemo svesnu odluku da ih zamenimo podržavajućim sadržajem.
Ako želiš pored afirmacija da 21 dan uzastopno primeniš jednu vežbu za povezivanje sa svojim emocijama otkrij nežnost i dubinu art terapije kroz online program 21danAT.
Saznaj više o programu.